欢迎阅读这五篇沙袋训练每周系列的第三篇。今天我要讨论的是关于沙袋训练的基本生物力学,以及结合另外三个训练给你试用,来进一步提升你的能力。尽管我在本系列的第一部分已经简要介绍了生物力学的概念,本文将让你深入了解沙袋训练是如何起作用的,以及如何最大限度地提高您的效果。

抱起沙袋,什么是生物力学以及为什么要重视它?

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如果您希望为您提供的课程和为您选择的运动有严格地评估,那么你就需要关注生物力学。即使是对生物力学的一个基本的了解,也将会让你优先于那些自己盲目选择运动选项,心血来潮运动的人。此外,当事情出错时,就像旧伤复发,这样你会相对容易在一个更准确的位置找出解决它的方法。

生物力学是生物有机体的力学应用以及两者之间的关系。我们利用它来找出如何起作用以及为什么锻炼起作用或不起作用。我们想知道如何才能够更有效率—这正是生物力学的价值所在。我们可以使用沙袋来证明这点并对设计添加额外的功能。

平面运动
平面运动最好被描述为你的身体可以通过的无形的玻璃。有三个维度,很多动作需要你的身体在同一时间通过多个平面。你的身体移动穿过两个平面被称为多平面,穿过全部的三个平面被称为三平面。平面运动并不是唯一的沙袋训练,并且这个理论是适用于范围广泛的训练工具和方法。

矢状面
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矢状面运动从一侧到另一侧运行,您可以向前或向后移动通过它。想象片状玻璃从肩膀比肩的高度,解剖你的身体。绝对大多数的锻炼是在矢状面的,人们运动的一些例子包括散步、秋千、硬拉和仰卧起坐。

额平面
额平面或者冠状面是从一侧到另一侧通过你的身体中心。想象一片玻璃从你的鼻子到你的脑后勺解剖你的身体。额平面运动的例子包括侧弓步、侧向跨步、侧举和侧弯。

横向平面
运动的横向平面位于通过主体的中心并旋转时,你通过它。想象一下一片玻璃横向解剖你的身体。横向平面运动的例子包括劈柴动作、旋转和T字俯卧撑。

运动或压力?
平面运动常被混淆为只是一个人的身体在空间中穿梭。但同样重要的是认识到你自己的能力,阻止自己移动通过一个特定平面也是一个非常重要的事情。
单腿站立是关于你额平面承受压力的一个例子。这种能力是沙袋训练的重要组成部分,因为袋子在整个练习中不保持平衡。当你在奋力保持沙袋位置的同时还能够稳定有效地通过多种平面运动。在这方面,沙袋迫使多平面不稳定的元素融入你的锻炼计划,而这并不是坏事。
多平面稳定性也与损伤的发生率较低高度相关,主要在于非冲击伤害。这主要是由于一种抵挡外部压力能力的提升,以及关节健康和功能的改善。

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多平面沙袋锻炼
下面的训练已经被选中为鼓励所有稳定在三个平面的运动。你也可以看看你当前的运动(或你想提高的日常活动),检查你可能需要改进的运动并稳定发展。是否有一些你可以做一些微调的项目?

锻炼1
10×沙袋放肩上深蹲(压力在正面/冠状面的矢状运动)
10×沙袋弓步和扭曲(矢状面和横向运动)
10×沙袋旋转(横向运动以及压力在矢状面和正面/冠状面)
休息1分钟,重复,共4轮,开关两侧/方向每一轮。

锻炼2
5×沙袋起身/两侧转动(三平面)
5×沙袋单臂/在每边单腿沙袋在头顶上重压 (压力在正面/冠状面的矢状运动)
5×沙袋在肩部箭步蹲(压力在正面/冠状面的矢状平面运动)
在15分钟内尽可能多的重复次数。根据需要休息。

锻炼3
25×肩到肩的沙袋在头顶上重压(压力在正面/冠状和横向平面的矢状运动)
25×沙袋熊抱(压力在横向平面的矢状面运动)
25×沙袋负重行进箭步走(压力在矢状面的正面/冠状面运动)
25×沙袋砍柴动作(压力在正面/冠状面的横向运动)
尽可能快地完成锻炼。

总之
虽然沙袋本身比较独特,具有一些奇怪的物体的特征。你会发现常规的沙袋训练会提高你在三个平面移动和稳定运动的能力。这将对运动性能有显著的影响,你的日常活动能力以及帮助你避免受伤。了解一些简单的生物力学原则,你可以智慧的,刻苦的训练,让你的锻炼计划更加有效。