欢迎来到第五篇,也是沙袋训练系列的最后一部分。我真的希望您能够喜欢它,就跟我也有很大的乐趣在写它一样。如果你还没有看过该系列的其他部分,那么你可以从这这个系列的第一篇的文章开始看。在这最后一篇中,我将专注于为您提供尽可能多的训练。你只需要带上你的人,拥有一个场地和一个沙袋,就可以执行所有的这些。
本系列快结束了,这让我想起一个伟大的教练的话,我曾经询问他有关逐步减少竞争的话题,他告诉我:“用一段时间去做准备、做心里排练以及最后需要的技能实践。在这一点上你必须挖掘自己的潜能和向世界展示你有什么。在那一刻你会学习到比你能想到的更多,在压力下应该如何反应。”
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我认为这些话很适合本系列的最后一部分,我希望我能够一直传递这些真正的精神。通过这些锻炼,你会了解很多关于沙袋训练,以及你的优点和不足,你该怎样在你的力量训练和体能训练中取得进展。

训练
这些训练是艰难的,其目的是与本系列前面的文章构建成一个体系。如果您还没有完成前面的训练或不确定您的健康水平,那么首先,请先回去尝试。下面所有的训练都被设计在力量和体能在良好的配合下前提下,可用于现有的健身计划的替代方案。
确定好沙袋的重量目标,但别担心,一开始如果你需要,可以从轻的开始训练,直到你有信心。相反,你可以提高沙袋的重量来增加挑战性。

训练1
这个训练对于上半身和下半身的力量是一个很大的考验。理想情况下,你可以完成这个项目的沙袋重量是你体重的25%左右。不要低估它哦,那个斜坡在20分钟后会让你感觉像珠穆朗玛峰。
在20分钟内完成尽可能多的次数。
沙袋斜坡冲刺(背着沙袋在斜坡上冲刺40-60米)
背着沙袋慢跑回斜坡底部
在斜坡底下背着沙袋做十个俯卧撑

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训练2
这种训练是快速激烈的,将测试出条件最好的运动员。目标是用你的体重的50%的重量的沙袋完成这个训练。
尽可能快地完成五轮,按需要休息:
跳绳150下
吊挂20次
高举沙袋15次
推举沙袋10次

训练3
混合完成推,拉,蹲三个动作。目标是以你体重的50%为沙袋的重量的沙袋完成这个训练。对于沙袋肩蹲,你应该每一轮换另一侧。

尽可能快地完成10轮,按需要休息:
5次引体向上
10次倒立俯卧撑
15次沙袋肩蹲

训练4
如果可能的话,你应该尝试完成每轮沙袋动作,而不把沙袋拿下来。这将有助于发展你的握力和耐力。目标沙袋重量是你的体重的50%。为了让事情更有趣,每次沙袋掉下来,给你自己(或你的训练伙伴/客户)10次高举沙袋的惩罚。

尽可能快地完成5轮,按需要休息:
5次沙袋挺举高翻
5次沙袋深蹲
5次沙袋放于背部鞠躬

训练5
我真的相信最好的锻炼方式是负载携带,推举或拉拽。这种锻炼也增加了一些灵活性的动作在平衡上。目标是以体重75%的沙袋完成这个训练。
尽可能在20分钟内完成多轮,按需要休息:
百米负载前进
20次T型俯卧撑
20次侧弓步

训练6

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敏捷,力量和体力,是对提高性能感兴趣的运动 员的绝佳的锻炼选择。目标是以你体重50%的沙袋完成这个训练。
尽可能快地完成5轮,按需要休息:
跳绳200下
10次肩压
15次引体向上
20次跳箱

训练7
这是一个严肃的耐力挑战,这个运动很适合长跑运动员以及任何想提高他们的肌肉耐力的人。目标是以你的体重的25%的沙袋完成训练。
根据需要尽可能快地完成5轮,根据需要休息:
10次L型引体向上
10次沙袋挺举高翻
10次沙袋架空步型弓步压腿
10次熊抱沙袋深蹲
10次沙袋抓举

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训练8
这个锻炼是最简单的,但是往往简单是最好的。目标是至少以与你体重相同的重量完成这个训练,且自由掌控是最理想的。
尽可能快地完成10轮,按需要休息:
5次引体向上
10次沙袋硬拉
15次俯卧撑

训练9
另一个残酷的力量体能训练,将是对所有人的挑战。目标是以你体重50%的沙袋完成此训练。

在20分钟内完成尽可能多的次数,根据需要休息:
10次沙袋推按
10次仰卧起坐
10次沙袋后蹲
10次引体向上

训练10
真正的奥秘是,通过阶梯型计划锻炼,高重复的坚持多轮,这次锻炼也不例外。在可能的情况下,以你体重50%的沙袋完成多轮。

15—1轮俯卧撑,箱跳,以及沙袋深蹲
每个锻炼重复15次,然后14次,然后13次,等等。尽可能快地完成,根据需要休息。

总之
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我坚信健康健身是每个人都可以参与进来的,而且我认为沙袋训练真的适合每一个人。它是提高你的力量和调节的一种手段,这也是我如此热衷于沙袋的原因之一。经过几百次的健身和培训课程,我体会到了沙袋的独特好处是,沙袋训练在任何力量调节计划中总有一席之地。

我希望你能喜欢这个系列,并且能够启发你去尝试沙袋训练,或者进一步发展我提出的理念。苦练吧!