一、核心肌群在跑步中的重要性
“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说,“我们一直坚持这方面的训练”。这是因为科学家和教练们现在知道了,如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉,你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。“当跑步所需的肌肉得到了训练,臀部和躯干的肌肉协同工作时,你就更少受伤,更好地享受跑步。”Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家,同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次,每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资。问问Lolo Jones(跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季,她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时,她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”,Jones
说,“我能跑得更有效率,并且保持这种额外优势。”

二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速:加速时,你需要下部的腹肌和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡:臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。

下坡:当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受,但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作,你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量,从而可能导致疲劳、伤痛,甚至伤病。

耐力:当你在比赛的最后阶段时,坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势,从而最有效率地跑步,甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉,比如竖脊肌,让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱,你在最后阶段可能只能拖着脚走,无精打采,并且让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

三、专门为跑步者设计的沙袋核心力量训练
遇健智慧沙袋凭其8个把手能配合做出上千种动作,然而并不是花哨,而是各种动作都很有针对性的锻炼模块肌群,这是其他一些健身小装备做不到的,以下几种动作作为参考;
1.仰卧负肩起坐

仰卧负肩起坐
目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作要点:仰卧起坐,双手稳定住负肩的沙袋。
注:动作看似简单,做起来可是很吃力的,作为发力点的腰部能得到很好的锻炼,沙袋放肩膀两边各做十次。
注意点:量力而行,慢慢适应。
增加难度:仰卧负肩撑,肩双边各10次。

2.仰卧拱桥推举

仰卧拱桥推举
目标:臀大肌和腿后腱
动作要点:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部
到膝盖呈一条直线,推举沙袋,动作做10组。
注意点:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。
增加难度:沙袋推举停止,把其中一条腿伸直,交替循环,注意安全。

3 仰卧单举扭腰

仰卧单举扭腰
目标:腹斜肌、臀部肌和腿后腱
动作要点:仰卧,弯曲左腿膝盖,右手支撑身体,左手举起沙袋,开始提臀训练,动作10次,左右相互交换,再同样的动作。
注意点:这同时是个很考验平衡的动作,要注意不要伤到支撑身体的手臂。
增加难度:提臀后停止动作一会,臀部滞空6到8秒继续动作。

4.侧卧单手提拉

侧卧单手提拉
目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作要点:侧卧,用右臂前部支撑上身,抬起臀部,仍然用前臂和双腿支撑你身体的重量,用左手向上提拉沙袋,动作10次,换一边,重复。
注意点:臀部要保持位置不要下垂,提拉臂部完全伸展。
增加难度:侧卧提重扭腰。

四、最后再提醒大家健身不要犯下面这些小错误

错误一:训练方法长期不变
即使你用正确的动作训练核心肌群,长期练习某几个固定的动作也可能降低训练
的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战,从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam
Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。
纠正:混合训练。稍稍调整你的训练方法,让它更难一些。试试用单腿保持平稳,或者改
变手臂的位置。在健身房,用一些道具,诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等,
让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是,McMillan说,每六周左右
调整你的训练方法。

错误二:匆忙地完成力量训练
纠正:放慢速度。诸如仰卧拱桥推举这样的动作,仰卧提臀是需要一直保持的,才能让
你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时,也要尽量平稳地完成,
而不是快速地完成。“这需要注意,”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不
能草草了事,务必要把动作做到位。”

错误三:忽略你看不见的肌群
“跑步者的背部肌肉通常都比较弱,因此他们常常忽视它。”Paul Frediani,
纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时,特别是时间较长时,下背部和脊
柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”
纠正:在每次核心力量训练中,至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。
像仰卧拱桥推举和仰卧负肩起坐这样的动作,就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。